Treninzi trčanja

Postoje razni načini na koji možete da popravite svoju trkačku formu. Da trčite više ili dalje. U tekstu je pregled raznih treninga trčanja koji mogu da praktikuju svi rekreativci, polumaratonci i maratonci. Ovako ćete sami moći da pravite sebi trkačke planove, ili bar bolje razumeti one koje nađete na internetu. Takođe, svi koji su umorni od istih treninga, u ovom tekstu će sigurno naći inspiraciju za razbijanje monotonije, padobran za trening.

Namerno je stavljam na prvo mesto i namerno dužinu delim u tri kategorije. Kao što je “brzo” relativan pojam u trčanju, tako je i sa pojmom “dugo”. Ipak, oni koji se spremaju za maraton, dužina (long run) je 25-35+ km. Često se savetuje da se dužine trče jako sporo. To je zato što i najsporije trčanje doprinosi poboljšanju izdržljivosti, ali najveći benefit je kad se duga trčanja trče u visokoj aerobnoj zoni. To je i dalje komforno trčanje, a recimo da je tempo 10-20 sekundi sporiji od tempa kojim možete (planirate) da trčite maraton.

Razlika od dužine je samo u kilometraži. Srednje dužine su najčešće dužine od 14-21 km, ili malo više od toga. Za njih važe ista pravila kao i kod velike dužine. Ako se spremate za polumaraton ovo je najveća nedeljna dužina koju treba da pređete, dok za maraton se srednja dužina može dodati i u toku nedelje ili vikend nakon nekog gde ste imali dužinu preko 30km. Najbolji način da se na treningu dožive napori koji očekuju trkače na maratonu i da se organizam pripremi na njih je dužina koja uključije i nešto brži tempo od uobičajenog. Ovo je mnogim maratoncima omiljeni trening, padobran za trening.

Izdvojio bih 2 varijante. 30km dužina, 20km se trči lagano, nakon toga kad su već noge umorne 7-8km se pojača tempo za 15-20 sekundi po kilometru i na kraju još par km prvobitnim tempom da se puls umiri. Druga verijanta je da se kombinuje sporiji tempo dužine i tempo maratona na svaka 2-3 km. Na primer, 3km lagano 2km tempo maratona, 3km lagano  4km  tempo maratona, 3km lagano 2km tempo maratona i tako u krug. Ako su vam najveće dužine koje radite oko 15km, srazmerno smanjite kilometre.

Jako bitan trening za sve trkače da li trče 5 ili 42km. Trening gde trčite van komforne zone određeni broj kilometara. Bitno je reći da tempo nije trka, čeka vas još par treninga te nedelje pa ne bi trebalo da istrošite sve rezerve. Dobro je da uz ovakav trening dodate par laganih kilometara pre i posle brzih. Npr. 2km lagano, 5km tempo, 2km lagano. Mnogo više benefita od treninga imate na ovaj način nego samo da istrčite brzih 5. Ovakav trening se trči jednom nedeljno i možete polako povećavati kilometre koje trčite brzo od 5-10, ili tempo kojim trčite brz deo treninga, padobran za trening.

Intervali se trče pre svega kad hoćete da povećate brzinu.Trening gde trčite skoro maksimalno kraće distance a između njih odmarate ili lagano trčite. 10×500, 8×800, 6×1000 itd. Uglavnom su to distance od 400m-2000m. Takođe, kao kod tempo treninga, bolje je da pre i posle seta interval istrčite par km za zagrevanje i par za umirivanje pusla. Primer treninga 5x1000m. 2km lagano – 5x 1000m tempom trke na 3km, između 200-400m najlaganije trčanje- 2km lagano.

Fartlek je mešavina sporog i brzog trčanja. Obično se radi na vreme i trči na osećaj, najčešće 30-45 ili 60 minuta.U zavisnosti da li trčite kraće sprinteve ili duže deonice bržim tempom, fartlek možete raditi umesto intervala ili tempo treninga.

Kao što sama reč kaže, ovo je trening na kom želite da se testirate u nekom trenutku tokom trenažnog procesa na određene distance. Trening trka treba biti znatno manja on ciljane glavne trke za koju se spremate i ne treba mnogo često da se radi 1-2 puta mesečno.

Možete sami sebi da zadate distancu, ili odete na neku manju trku kakvih je sve više. Ko trči polumaraton, najbolje trening trke su  5-10km, dok za maraton trening trke mogu biti 5-15 (21km).

Bitno je da ako se već testirate budete odmorni za ovaj trening i bez mnogo jakih treninga te nedelje. Može se praktikovati jedne nedelje umesto dužine sa danom odmora pre toga, ili ko je iskusniji trkač dan pre dužine pa se dužina trči lagano.

Još jedan vrlo koristan dodatak uobičajenim treninzima, koji doprinosi poboljšanju trkačke forme je ubrzavanje u drugom delu treninga. Uz dodatak ovakvih treninga, telo se navikava da trči efikasnije i kad je umorno, a vi učite da bolje i pametnije trčite trke, padobran za trening. Brzi finiš možete dodati uobičajenim laganim treninzima ili čak kad radite trening dužine. Dakle, ako imate uobičajeni lagani trening od 8km, prva 4km možete da trčite lagano , a druga 4km 15-30 sekundi brže od toga, Ili da krenete polako, pa ubrzavate svaki ili svaki drugi km. Kad je trening dužine u pitanju, npr. 16km, 10km trčite uobičajenim tempom, pa 4-5 km ubrzajte 15-30 sekundi po km i nakon toga lagano još kilometer. Ovakav trening možete da ubacite jednom – dva puta nedeljno, pogotovo ako manje radite tempo ili intervale.

Rastrčavanja možete dodati nakon uobičajenih laganih treninga, ili par dana pre trke. Mnogi ih praktikuju i dan nakon trke, kako bi se mišići brže oporavili. Najbolje je raditi ih na travi ako je moguće. Obično su to sprintevi od 60-100 m, koji se rade sa 90% snage i mogu se ponoviti od 6-10 puta. Nakon svakog sprinta, hodate nazad do početne tačke. Rastrčavanja nisu pun sprint, već se sastoje od postepenog ubrzavanja 20-30 m, 30-40m konstantne brzine i 20-ak metara usporavanja. Dodajte ih jednom nedeljno nakon laganijeg treninga, a nemojte ih raditi ako ste imali neku povredu u skorije vreme.