5 najbitnijih karakteristika MMA kondicionog treninga!

Evo jednog teksta koji će „rasvetliti“ neke činioce koji sačinjavaju kvalitetan kondicioni mma trening. Krenimo odmah sa pitanjem- šta je kvalitetan trening? Odgovor- To je onaj trening čiji je krajnji efekat- pozitivan rezultat. Odnosno, kada su sve vaše unutrašnje i spoljašnje snage fokusirane na promišljen, logičan, inteligentan, srčan rad u cilju pozitivnog rezultata. A on može biti pobeda na nekom takmičenju, popravljanje opšte forme ili nekog njenog specifičnog dela. No, po ćemu je baš mma kondiciona priprema specifična a ujedno i izuzetno interesantna? Na prvom mestu je kompleksnost samog mma sporta. Jako velik broj motoričkih sposobnosti mora biti utreniran na visokom nivou. To je najveća draž i najveći izazov samog mma. Stoga smatram da su mma atlete jedni od najspremnijih sportista na planeti. Razlog za ovako mišljenje? Vrhunski borac mora mma rukavice ( u fizičkom smislu) da istovremeno poseduje:

– Veliku izdržljivost ( jer borba koja je sačinjena iz udaračkih, rvačkih i parternih elemenata može da potraje)

– Visok procenat snage ( potreban je posebno za rvački i parterni deo, koji je izuzetno iscrpljujuć, posebno kad se radi sa veoma snažnim protivnikom i ovo je jedini način parirati mu)

– Brzina i eksplozivnost ( za svaku akciju potebno je biti brz i eksplozivan poput munje, jer ko je spor njegove su akcije neefikasne jer daju dodatno vreme da protivnik reaguje)

– Fleksibilnost (itekako potrebna, posebno za parter jer ko je razgiban ima veću amplitudu pokreta i veču šansu da neku tehniku „zakači“ protivniku)

– Agilnost (sposobnost promene pravca kretanja ili napada za što kraće vreme, krasi samo one najelitnije)

– Koordinacija (snalaženje u nezgodnim situacijama, „odmeravanje“ prave doze pokreta u nekoj situaciji je od vitalnog značaja)

Eto skoro ne sve sposobnosti na jednom mestu. I opet kažem vrhunski borac te sve sposobnosti mora posedovati odjednom i sve moraju biti na visokom nivou. Jer možda je neko jak, snažno udara i rva, ali ima izdržljivost jedva za jednu rundu. Ili je neko izdržljiv do besvesti , ali su mu akcije spore i bez snage,tj. efektnosti. Ovakve scene su česte na mma turnirima mma rukavice gde vidimo da slabost nekog borca u nekom fizičkom segmentu košta ga puno.

U lancu sve karike moraju biti jake…i onda se to zove lanac.

No, šta je najvažnije za „jake karike“ mma kondicionog lanca?

Postupnost i analiza. Trenirajte postepeno, element po element. Analizirajte i beležite treninge. Ovo je veoma važno. Jer baležeći znate šta ste radili i šta je dovelo do popravljanja ili narušavanja forme. Na ovaj način nećete ostati u „mraku“. Beležite opterećenja na treningu(posebno snage), intenzitet( koliko rundi, čega i kako) i obime(koliko puta nedeljno).

Ovi podaci će vam kad tad biti dragoceni. Jer će te sebi uvek moći pomoći, kada nešto zaškripi ili pak uradite sjajan posao. Na taj način se iskustvo i znanje sakupljaju.

1.Dobar MMA kondicioni trening treba biti raznovrstan

Raznovrstan- jer je i sam mma raznovrstan. Trenirajte različite varijacije kondicinih drilova, vežbi snage i sl. Raznolikost podstiče veću sposbnost uma da za kraće vreme reaguje i prilagodi se novoj situaciji. A za mma je to više nego korisno.

Recimo, dok radite zgibove mma rukavice obmotajte oko vratila deblji peškir ili debeo sunđer koji simulira obim odnosno debljinu čovekove ruke. Time su još veće šanse da steknete bolji hvat na ruci protivnika ili partnera, jer ste trenirali u sličnoj varijaciji.

Budite kreativni u pravljenju kondicionih drilova, ali ne idite predleko da od svog treninga ne napravite Diznilend. Odnosno, da sve to izgubi smisao. Biti kreativan u kondicionom smislu znači da se nalaze novi načini za vežbanje starih stvari, podstiče blagodet da osvežite telo novom vežbom sistemom ili sl. Ali opet to sve mora imati smisla, tj. biti funkcionalno. Ako je neka vežba nova, fensi i neobična ne znači i da će da koristi. Gledajte da sve drilove osmislite da oni imaju odraz na borilačku (mma) motoriku. Do toga ćete lako doći ako se zamislite nad svojim treningom, analizirate ga malo postavite stvari( odnosno sistem) na svoje mesto. Probajte, nije teško iako se nekad tako čini.

Mma rukavice, crna boja, sa ojačanim delovima, čičak traka, sastav : kožne i pvc, veličine m,l i xl

2.Adekvatna vrsta i redosled razvoja snage

Da bi postali jaki, to možete uraditi na mnoštvo načina- gurati kamenje uzbrdo, dizati tegove, istovarati džakove cementa i sl. I sve su to različiti tipovi snage. Koji odgovaraju samo u uslovima u kojima se obavljaju. Ako pričamo o borenju i mma šta znači biti jak u tom smislu?

Biti jak borac znači moći ekspozivno srušiti ili slemovati protinika, i to moći izvesti veći broj puta bez da efikasnost pada. Ili snažno se braniti u rvačkom klinču, i ostati u poziciji koji ti želiš. Udarati jako, imati razoran udarac i činiti to dosta puta na meču.

Za sve ovo i mnogo još toga potrebna je-snaga. No kakva snaga? Pa rekao bi vid eksplozivno-izdržljivog režima snage. Ili da prevedem lakše na srpski, snažni eksplozivni pokreti koje možemo ponavljati što veći broj puta. Znači cilj je doterati snagu da šljaka u ovom režimu. Postupak?

Poštujući hijerarhiju snage. Ako ste početnik, ili ste imali dužu pauzu, prvo se kreće sa tonizacijom ili bazičnom izdržljivosti. To je veći broj ponavljanje oko 20 po seriji. Nakon 2-3 nedelje ide se na hipertrofiju mišića ili kako bi još rekli- masu! Cilj je povećati rezerve glikogena, ojačati pripoje i sl. Tradicionalno ovde se ponavljanja kreću od 10-15 po seriji. Nakon 3-4 nedelje može se ići na klasičan režim snage na ponavljanja između 5-8 po seriji. Naravno ovde su koriste submaksimalne težine. Razvojem snage stičete potencijal da budete brži , eksplozivniji. Ali samo potencijal. A da bi ga iskoristili potreban je rad na specifičnoj pripremi. Počnite da snagu vežbate u „realnim“ situacijama, na sparingu, sa partnerom, ili rvačkom lutkom. Pokrete treba izvoditi brzo i maksimalno eksplozivno. U početnih par treninga neka to bude sa manje ponavljanja, a onda broj uzastopnih ponavljanja treba povećati. Razlog da bi eksplozivna snaga poprimila i karakteristike izdržljivosti, što je neophodno za mma.

Ovo je vrlo kratka i najuže objašnjena formula razvoja snage koji je potrebna za kvalitetnu kondicionu pripremu.

3.Podići kardio na što veći nivo

Što je veći kardio-veći su i dometi. Za mma i borilačke veštine i sportove uopšte kardio je „kičma“ funkcionalnih sposbnosti. Neću vas gnjaviti sa puno definicija nego ću samo ukratko reći- ono što u sportu zovemo „kardio sposobnost“ jeste utreniranost vašeg kardio-vaskularnog sistema. Šta znači utreniranost kardio vaskularnog sistema? Znači sposobnost srca da u što kraćem vremenskom periodu sa što manje napravljenih otkucaja ispumpa veću količinu krvi, a samim tim brže dopremi kiseonik za mišićni rad. Jednom rečju, udarni i minutni volumen srca se povećava, kapailarna mreža se širi irazvija, resorpcija i transport kiseonika se ubrzava.

A sve ovo doprinosi da telo borca bude izdržljivije, da može da prati tempo rada, i ima brži oporavak nakon intervala rada. Sa slabom kardio sposobnošću se gotovo nigde ne može stići. Tempo rada na treningu (ili meču) ubrzano pada, potrebna je sve veća pauza za oporavak, i tu se gasimo.

Kadrio se kroz mma razvija na više načina:

– Intervalnim treninzima na cikličnim aerobnim trenažerima

– Kružnim treningom u teretani

– Bodyweight kružnim treningom

– Kombinacijom bodyweight i treninga sa tegovima

– Intervalnim treningom kombinujući tegove, rekvizite i bodyweight

Sve ovo su neophodna „oruđa“ za rad na kardio sposobnostima. Prosto, kardio je pogon vašeg motora, ne zaboravite to.

4.Povećati anerobnu moć

Gore je opisan značaj kardio treninga, a pored toga značaj anerobnog rada nije ništa manje bitan. Za one manje upućene anerobni uslovi rada, su onu uslovi kada naši mišići oslobađaju energiju gotovo bez prisustva kiseonika. To je karakteristićno za snažne, brze i eksplozivne pokrete. Logično naš organizam ne može doveka tako raditi, naprotiv najčešće smo sposobni da izuzetno visok intenzitet, radimo kratko vreme. Razlog je nagli skok mlečne kiseline u mišićima i krvi, koja „guši“ rad i intenzitet smo primorani smanjiti. Ali sportsko postignuće često ima suprotan zadatak-izdržati kad je najteže. Nekad prosto ne smemo stati jer gubimo ukazanu priliku. Uglavnom se ovo odnosi na napadačke akcije kad „načnemo“ protivnika, i potrebno je zadržati visok i jak tempo recimo, serije udaraca. Tu je na test stavljena anerobna sposobnost ili anerobna izdržljivost.

Izgraditi anerobni kapacitet je dugotrajan proces, jer zahteva postupnost i vreme.

Neki od primera kako to možete raditi:

– Recimo, radi se drill kombinacija na vreći, gde se 40sec radi umeren tempo, u zadnjih 20 sec maksimalan tempo. Razmak između ponavljanja treba da je uvek duži, jer za oporavak anerobnih rezervi je potrbno više vremena, recimo tri puta duže nego što je to bio interval rada. Progresivno povećavati vreme maksimalnog intervala, dovoljno je povećati 5-10sec na svakih par treninga. Onda umesto 40sec-20sec, radi se 35sec umerenog i 25 sec maksimalnog tempa.Ova mala povećanja intenziteta su sasvim dovoljna jer nagli skok intenziteta bi bio kontraproduktivan. Brzo bi se došlo do premor, stagnacije ili pada sposobnosti.

– Isti ovaj princip možete raditi kroz ground and pound na podu sa vrećom. Stim da se radi veći broj intervala, sa dugačkom pauzom. Npr. 15-20sec sa pauzama 60-90sec. Vremenom se povećava broj intervala ili se povećava trajanje intervala.

Držite se pravila, radite maksimalan tempo, i pravite dugačke pauze između. To je osnova. A kasnije dolaze finese ono „unapređenja“ ove sposobnosti.

5.Pravilno tempirati periodizaciju

Ovo je možda i jedna od ključnih stvari kada je kondiciona priprema u pitanju- znati kako i kad preći iz faze u fazu. Neki logičan redosled je da se prvo kreće sa bazičnom pripremom koja je sačinjena dominantno od rada na snazi i kardiu. Vreme trajanja ove faza ( u zavisnosti koliko imamo vremena za pripremu) može biti i do 3 meseca. Tu se postvljaju „temelji“ za dalji rad. Radi se na osvovnim pokretima snage, ali i dosta drugih varijacija, koriste se metode kružnih, staničnih treninga mma rukavice. Dosta se radi na obimu treninga. Pitanje je kada preći na sledeću fazu?

Onog trenutka kada su ostvareni zadati parametri. Kada se postigao ciljani nivo snage i izdržljivosti. Zato je bitno imati plan rada i proceniti koji je potreban nivo dosegnuti na kraju bazičnog dela. Sledeća faza je bazirana na specifićnijem radu,tehnikama a fizički deo je usmern na razvoj brzine i ekspolzivnosti. I jedna bitna stvar-ono što je učinjeno u prethodnoj fazi ne sme se totalno zapostaviti.

Već se treba periodično održavati jednom u 7-10 dana, na maksimalnom intenzitetu. To će biti dovoljno (pored ostalih treninga) da se održi učinjeno. Rad na specifičnom delu sa elementima brzine i eksplozivnosti može se prožeti od 6-8 nedelja, opet zavisno koliko se ima vremena za pripremu. Svi pokreti i vežbe su usmereni na visok intenzitet po pitanju brzine izvođenja, trajanje intervala je kratko do umereno. Uvode se intenzivnije serije udarca, bacanja, drilovi agilnosti, brzine i sl.

Ono što je bitno za poslednju finalnu fazu jeste da se „očisti“ od viška iz prethodne faze. A to znači da se treninzi dominatno fokusiraju na situacioni rad. Najčešće su to sparinzi na visokom nivou, gde se ujedno i kondicija održava na konkretnom, situacionom nivou. Prosto, trenirajte u ovoj fazi onako kako se borite. Intenzitet treniranja je visok, ali krajnje specifičan. Takođe učinjeno u prethodne dve faze treba održavati jednom u 7-10 dana, i fokusirati se samo na osnovne vežbe i drilove koji su najproduktivniji za svaku fazu. Vreme trajanja ove faze je nešto kraće, ide do 4 nedelje.

Izvor : Marko Vlajić, fitnes i kondicioni trener,