Bosu lopta se može koristiti na dosta načina: stojeći na njoj, sedeći, ležeći na stomaku, bočno, na leđima, u čučnju, upirući se rukama, nogama u ležanju, može se koristiti postavljenu s ravnim delom prema podu ili obrnuto, s zakrivljenom stranom prema podu.
Bosu lopta
Ovim vežbama jačaju se duboki, stabilizirajući mišići leđa.
1. Legnite na Bosu lopta na stomak i pronađite ravnotežu. Uvucite i aktivirajte trbušne mišiće. Izdisajem podignite ispruženu levu ruku i desnu nogu, a pridržavajte se desnom rukom i levom nogom, pazeći pri tom da su vam glava i leđa ravni. Zamenite ruku i nogu i ponovite vežbu 12 ponavljanja svakom dijagonalom.
2. Isti početni položaj kao u prethodnoj vežbi. Gornji deo tela je paralelan sa podom, glava je u produžetku, trbušni mišići aktivni. Postavimo dlan preko dlana ispod brade, otvorimo laktove u ravnini s ramenima. Noge su malo savijene u kolenima, kolena u vazduhu, malo šire od širine kukova, stopala flektirana. Izdahnemo i podignemo gornji deo trupa vrlo malo iznad kukova, kroz udisaj spuštamo telo u najniži položaj. Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.
3. Isti početni položaj. Oslanjajući se na ruke na podu podižite gornji deo tela kroz udisaj. Prilikom spuštanja gornjeg dela tela podižite noge, malo razmaknute. Kao da se klackate nastavite s naizmeničnim podizanjem i spuštanjem trupa i nogu (swan dive), 12 ponavljanja.
4. Stanite četveronoške na Bosa lopta tako da kolena budu s jedne, a dlanovi s druge strane Bosa lopta. Naizmenično podižite suprotnu ruku i nogu, ravnih i čvrstih leđnih i trbušnih mišića. Svakom dijagonalom 8-10 puta.
Vežbe na Bosu lopti za jačanje dubokih, stabilizujićih ravnih i kosih trbušnih mišića
5. Sednite na prednju polovinu Bosu lopta. Izravnajte leđa, noge i kolena razmaknuta u širinu ramena, ruke postavite na zatiljak. Polako se spuštajte leđima prema nazad tako da donjim i srednjim delom leđa legnete na Bosu lopta. Ramena nikako nemojte spuštati ispod kukova i kod spuštanja pazite da stopala ostanu čvrsto na podlozi. Ponovite vežbu u 3 serije po 10-12 ponavljanja, izdisaj kod podizanja.
6. Sednite na Bosu lopta skoro na sam njegov vrh, postavite ruke na bosu loptu, spuštenih ramena i noge polako jednu po jednu podignite s podloge ispred sebe. Donji deo leđa mora biti na Bosa lopta. Noge naizmenično pružajte i grčite, zadržavajući balans iz trbušnog dela tela, kod svakog pružanja izdisaj, 10-15 ponavljanja svakom nogom, 1-3 serije. Ako ste savladali ovu vežbu možete preći na napredniju varijantu iste tako da ruke podignute držite u predručenju. Počnite prvo s polaganijim i kraćim ponavljanjima.
7. Legnite bočno na Bosu lopta tako da je donja, pogrčena noga (potkolenica) na podlozi, a bočni deo zadnjice i natkolenice na bližoj polovini Bosu lopte. Ruke postavite na ramena i bočno se spuštajte u najniži položaj i izdisajem se vratite u početni položaj. Bočna spuštanja idu preko najvišeg dela Bosu lopte. Svakom stranom ponovite 2-3 serije, 10-12 ponavljanja.
8. Podlakticama se naslonite na Bosu lopta tako da su laktovi na prednjoj polovini. Stopala su u širini ramena. Podignite kolena s poda i u statičkom izdržaju, pazeći da kukovi ostanu u liniji ramena, zategnutog trbuha i ramena odmaknuta od glave. Zadržite položaj 5-15 sekundi, dišući prirodno. Ova vežba je i za jačanje mišića ramena, ruku i leđa.
Vežbe na Bosu lopti za jačanje mišića nogu
9. Stanite stopalima na Bosu lopta, razmaknutih u širini kukova. Balansirajući premeštajte težinu na stopalima napred-nazad, potom unutra –van nekoliko ponavljanja. S rukama u odručenju polagano se spustite u čučanj, te kroz izdisaj ponovno do uspravnog stava. Ponovite čučnjeve 3 serije, 10-15 ponavljanja. Zahtevnija varijanta čučnjeva je da postavite Bosu loptu naopako, te da stanete na ravnu stranu. Najbolje u patikama da se spreči klizanje i pridržavajući se za početak za čvrsto uporište.
10. Legnite na leđa na prostirku, ruke kraj tela, a stopala postavite u širinu kukova na vrh Bosu lopta, pogrčenih nogu. Aktivirajte trbušnu regiju i podižite uz izdisaj i spuštajte kukove naizmenično, 2 serije po 12-15 ponavljanja. Teža varijanta iste vežbe da jednom nogom, pruženom i podignutom prema podlozi podižete i spuštate kukove. Svakom nogom 2 serije 10-12 ponavljanja.
11. Stanite na podlogu licem okrenuti prema Bosu lopta. Iskoračite jednom nogom i stanite na sami vrh pokušavajući se spustiti kukovima čim niže u iskorak, ruke u odručenju. Istom nogom ponovite 10-12 puta, potom promenite noge, ukupno 2-3 serije. Izdisaj kod podizanja.
Vežbe na Bosu lopti za jačanje prsnih, ramenih mišića i mišića nadlaktica
Sve varijante sklekova:
12. Razmaknuti ili spojeni dlanovi postavljeni na Bosu lopti, stopala ili kolena na podlozi.
13. Stopala ili kolena postavljena na Bosu lopti, a ruke na podlozi,
14. Bosu lopta okrenuta tako da je ravni deo gore, rukama se oslanjajući na izbočene delove, stopala ili kolena na podlozi,
15. Bosu lopta okrenuta tako da je ravni deo gore, razmaknutim stopalima se oslanjajući na Bosu loptu, rukama na podlozi.
BMA, kompletna oprema za fitnes i teretanu,
Bosu lopta, Polulopta koja se može koristiti kao balanser ili “jumper” u vežbama za poboljšanje ravnoteže, balansa i izometrijske izdržljivosti. Prečnik: 60 cm. Boja: plava.
Vaš BMA !
Leave a reply