Ishrana u fitnesu

Princip ishrane temelji se na balansiranom unosu svih potrebnih hranljivih materija. Bez dovoljno ugljenih hidrata nema energije. Bez proteina nema razvoja.Neadekvatnim unosom masti sposobnost stvaranja hormona i održavanja ćelija se smanjuje. Bez vitamina i minerala mnoge esencijalne telesne funkcije trpe. Nedovoljnom hidracijom smanjuje se efikasnost… Zato, govoriti  pojedinačno o svakom ima smisla samo ako se shvati da oni deluju isključivo ukomponovani kao celina. Uneti pravi odnos materija iz pravih namirnica u pravo vreme po meni je 70% puta ka savršenom telu…

Ugljeni hidrati

Materije koje nam daju energiju za fizički i mentalni rad. Deponovani u telu u vidu glikogena kao direktan izvor energije telo ih koristi razlaganjem na njihov najprostiji oblik-glukozu. U procesu stvaranja i održavanja mišićne mase neophodni su jer sprečavaju da se mišićno tkivo troši kao gorivo za naše aktivnosti.

Ugljene hidrate možemo podeliti na složene i proste. Složene delimo na skrobne i vlaknaste.

Skrobni su krompir, pirinač… a vlaknasti uglavnom zeleniš-kupus, boranija, asparagus, brokoli…Obrok treba da se sastoji i od jednih i od drugih ali u kom procentu to će zavisiti od toga šta želimo da postignemo. Poenta vlakana u vlaknastim ug. hidratima je njihova teška svarljivost što je zdravo jer podstiče creva na rad u odnosu na obrađenu hranu koja “prolazi” kroz digestivni sistem a ono što bi nas najviše zanimalo je da zbog te teške svarljivosti telo na kraju procesa varenja neće dobiti ni 50% kalorijske vrednosti te namirnice.Sve to čini vlaknaste ugljene hidrate idealnim izborom, pogotovo u dijetalnom periodu kada bi odnos skrobni:vlaknasti trebao da bude oko 30:70 %.

U proste ugljene hidrate spadaju tzv. šećeri- fruktoza, galaktoza, glukoza. Proste šećere treba izbegavati jer oni idu direktno u krv i u 90% slučajeva ako telo nema potrebu za energijom završiće kao masne naslage a i remetiće nam nivo šećera u krvi utičući na pankreas da luči insulin. Jedini slučaj kada su obavezni je nakon treninga kada nam je cilj da što pre povratimo potrošene energetske rezerve.

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima ne mogu se odrediti putem nekih standarda. Nikada ne treba verovati časopisima ili čak nutricionistima, trenerima koji na slepo propisuju njihov unos i sastavljaju dijete. Količina zavisi prevashodno od fizičkih aktivnosti i od tolerantnosti organizma prema njima. Osnovno bi bilo odrediti koja je to količina neophodna da ne mršavite niti da se gojite. To je nešto što se naziva bazalni metabolizam-kalorijski unos koji vas drži na ravnoteži. Kada se putem eksperimentisanja odredi koliko bi to bilo to je polazna tačka za sve manipulacije koje želimo da uradimo sa telom

Proteini

Gradivna materija, osnovna za izgradnju mišića. Treba praviti razliku između namirnica koje imaju sve esencijalne amino kiseline i mogu se koristiti za izgradnju mišića u odnosu na npr. soju, pasulj koje su bogate proteinima ali nemaju tu mogućnost.

Prednost treba dati namirnicama životinjskog porekla – meso (piletina, ćuretina, govedina, riba ali ne i mesne prerađevine koje su pune masti, nitrita i konzervansa) jaja, mleko.

Da konkretizujemo priču i svedemo na suštinu, esencijalne masti su posebno korisne za one koji su na regularnoj ishrani a najveću korist donosi onima koji su na dijeti siromašnoj ugljenim hidratima (Atkinsova, Ketogena, Metabolička i predtakmičarska bodibilderska). Poenta je da zbog niskog unosa ug.hidrata mi ”prisiljavamo” naše telo da koristi masti kao izvor energije. Menjajući naš enzimski sistem gde naše telo proizvodi više digestivnih enzima masti, mi se ”adaptiramo” na masti. One(trigliceridi) postaju glavni izvor energije u odnosu na ug.hidrate(glukozu). Veća prednost se daje omega3 u odnosu na omega6 a ono oko čega se stručnjaci najviše spore trenutno je odnos koji bi trebao da bude. Ako bi smo se oslonili na preporuke jednog od najvećih autoriteta u domenu masti i ulja Dr. Udo Erasmusa dnevna količina bi bila 0.3-0.5gr./kg omega3 i 0.2-0.3gr/kg omega6. Konzumirajući protein iz mesa, bilo ono čak i nisko masno, unećemo određenu količinu zasićenih masti koja je sasvim dovoljna za regulisanje hormonskih potreba.