Kombinacije vezbi

Trening snage može biti trening sa tegovima ili bez tegova (sopstvenim telom). Takođe, umesto tegova mogu se koristiti i druga trenažna sredstva – elastične trake, nestabilne lopte (pilates lopte), balansere, medicinke lopte ili težinu spostvenog tela, medicinke lopte . Broj vežbi na jednom trenigu snage ne bi trebalo da prelazi 8’10 vežbi, za različite mišićne grupe.

Greške u treningu mogu biti po tipu – previše ili premalo. Premalo treninga ne dovodi do potrebne adaptacije na trenažni stimulus, zbog čega i efekti treninga ne dolaze u meri u kojoj bi to želeli (a i u kojoj bi trebalo…). Previše treninga nas može odvesti ili u sindrom pretreniranosti ili u povredu.
Pravilna organizacija treninga je važna kako bi postigli željene rezultate treningom, a sveli na minimum greške u organizaciji našeg treninga.
FITT je skraćenica od engleskih početnih slova:
F – frequency
I – intensity
T – time of exerscise
T – type of exerscise
Frekvenca (frequency) – koliko često? se odnosi na učestalost vežbanja, tj koliko često treba vežbati. Koliko puta nedeljno i koliko dana treba napraviti pauzu između dva treninga, medicinke lopte.
Intenzitet (intensity) – koliko jako? nam određuje koliko jako treba da vežbamo. Koliko serija, koliko ponavljanja u seriji, sa kojom težinom raditi vežbe…
Vreme vežbanja (time of exerscise) – koliko dugo? se odnosi na dužinu jednog pojedinačnog treninga. Trening može trajati 30 minuta ili čak i 90 minuta ili više, zavisi šta vežbamo na tom treningu.
Vrste vežbi (type of exerscise) – koje vežbe? pravilnim odabirom i kombinacijom vežbi postižemo najoptimalniji željeni efekat.
Učestalost treninga – za trening snage preporuka je vežbanje minimum dva nepovezana dana u nedelji (ovo bi se odnosilo trening po tipu kružnog gde treningom obuhvatamo sve mišićne grupe). Ukoliko podelimo grupe mišića po danima treninga (npr – grudi/biceps, leđa/triceps, ramena/noge…), preporuka je do 5 treninga nedeljno, gde je potrebno ostaviti 2 dana mišićima za oporavak… Naravno potrebno je ubaciti i 2-3 teeninga nedeljno po tipu kardio treninga.

Intenzitet treninga – jačina treninga (odnosno opterećenje koje savladavamona treningu) određuje kolika će biti naša adaptacija na trening i koliko brzo će doći do nje. Tj koliko će porasti mišići, koliko brzo i kolio će biti snažni…. Potrebno je odabrati težinu sa kojom se radi određena vežba – da osećamo zamor mišića, a da vežbu možemo izvoditi pravilno, medicinke lopte.
Ukoliko je cilj snažna hipertrofija i snaga mišića (snaga>eksplozivnost) potrebno je raditi sa težinama oko 80%RM (repetitio max – težina sa kojom možemo izvesti jedno ponavljanje).
Ukoliko želimo umerenu hipertrofiju i snažnu izdržljivost (više nego eksplozivnu snagu) treba raditi sa težinama oko 60%RM.
Ukoliko radimo sa sa 80%RM, radi se 3-5 ponavljanja u seriji. Ukoliko radimo sa 60%RM radimo 12-15 ponavljanja u seriji. Broj serija može da varira od 3-5 serija za jednu vežbu.

Trajanje teninga – trajanje treninga zavisi od broja vežbi i broja ponavljanja. Trening bi trebalo da traje oko 60 minuta. Početnici ili vežbači koji rekreativno vežbaju trebalo bi da rade trening sa manjim težinama (60%RM) , 12-15 ponavljanja po seriji, 3 serije za svaku vežbu. Na početku je potrebno napraviti 5-10 minuta warm-up (ili po tipu razgibavanja ili nekoliko vežbi bez opterećenja/vožnja bicikla ili pokretna traka), a na kraju treninga takođe dolazi u obzir 10 minuta traka/bicikl + istezanje za sve grupe mišića koje su angažovane treningom, medicinke lopte. Dobra je kombinacija trening po tipu kružnog treninga, gde je jedan trening podeljen u nekoliko krugova vežbi. Vežbe su povezane kratkom pauzom, koliko je potrebno da promenimo pauzu do 15sec, radimo niz vežbi za različite grupe mišića. Pri tome radimo i na značajnom unapređenju potrošnje kiseonika (VO2) i anaerobnom pragu sa produkcijom lktata. Postoje brojni korisni efekti ovakvog treninga!!!

Kombinacija vežbi – treningom treba obuhvatiti sve grupe mišića (ramena, ruke, grudi, leđa, trbušnjake, noge, listove), potreban je ravnomeran razvoj i jačanje svih grupa mišića, medicinke lopte. Nije dobro ukoliko razvijamo jedne grupe, a druge mišićne grupe zapostavljamo. To dovodi do disbalnsa posture tela i rizik od povrede. Takođe, ukoliko je neki deo tela sklon povredi ili postoji povreda od ranije, posebno treba posvetiti pažnju pri vežbanju tom delu tela. Ukoliko je trening u teretani deo treninga za neki specifičan sort, potrebno je jačati posebno grupe mišića koje učestvuju u sport specifičnom pokretu.

Izvor : www.pansport.rs

Autor : Ognjen Pedja Tutorov

Ponuda lopte medicinke, lopta medicinka gumena i lopta medicinka tvrda,

Posetite nas u Sportskom centru Pinki, ulica Gradski park br.2, Zemun ili pozovite na telefon 011 3771 538, 063 45 45 60 063 45 45 63

Dostava brzom poštom na teritoriji Republike Srbije,

Vaš Bma Trading d.o.o !