Plan treninga u teretani za početnice – celo telo, šipka, tegovi i bučice !
Zašto je dobar full body program sa slobodnim tegovima ?
1. Zato što odgovara svakoj od vas, bez obzira koji vam je cilj – princip univerzalnosti.
2. Zato što može da se prilagodi svakoj od vas bez obzira na kondiciju i trenutnu snagu – princip individualnog prilagođavanja.
3. Zato što za kratko vreme omogućava da se aktivira svaki mišić – princip maksimalne efektivnosti
4. Zato što može da se radi samo dva ili samo tri puta nedeljno i prilagodi se vašem rasporedu – princip efikasnosti.
Za ovo je potrebno da sala za trening ima samo nekoliko osnovnih stvari: klupicu sa podesivim naslonom, šipku, tegove, bučice.
Plan se sastoji se od dva različita dana treninga snage i jednog dana kada se rutina ponavlja (samo A i B verzije treninga, raspoređene u kombinacije ABA ili BAB) za trening tri puta nedeljno, ili AB, za trening dva puta nedeljno.
Program za početnice – plan dva ili tri treninga nedeljno
3 x nedeljno, na primer: ponedeljak, sreda, petak. Ili: utorak, četvrtak, subota (ABA – BAB)
2 x nedeljno, na primer: ponedeljak, četvrtak, ili utorak, petak. (AB, AB)
U danima odmora – odmaraš.
Trening počinješ sa 10 minuta laganog kardio zagrevanja (brzo hodanje na traci, eliptik, bajk…), sa vežbama zagrevanja na parteru. Alternativno, svaku vežbu možeš prvo uraditi u jednom ponavljanju veoma lagano, kao uvod, tj. zagrevanje. Trening završavaš obaveznim strečingom na parteru.
Preuzmi predlog zagrevanja i predlog za strečing.
Trajanje: 45-60 minuta
Idemo.
Dođeš, uradiš celo telo i ideš kući
Na početku posebnu pažnju posveti tehnici, slobodno probaj kod kuće sve što vidiš na snimku, uradi italijanku iako smo u Parizu 😉 (u pozorišnom žargonu, “italijanka” je lagani prolaz kroz scene, bez napora i udubljivanja, markiranje, služi za proveru. Tebi će da posluži za usvajanje psihomotorike).
1.5 minut pauze između setova.
2 minuta pauze između vežbi.
- Duboki čučnjevi – (kompleksna) noge -prednja loža, zadnja loža i gluteus
(šipka ili bučice, ili bez ako je teško) - Potisak sa ravne klupe – grudi, lateralno bicepsi
(šipka ili bučice, zavisi od tvoje snage) - Veslanje sa šipkom iz pretklona – leđa, gornji deo
(šipka, sa ili bez tegova) - Propadanja – (izolacija) tricepsi
(ruke na klupici, noge na podu ako je jako teško) - Podizanje na prste s bučicama – (izolacija) listovi
1.5 odmora između setova.
2 minuta odmora između vežbi.
- Mrtva dizanja – (kompleksna) leđa donji deo, lateralno ruke, zadnja loža, ramena, kvadriceps, gluteus, stomak
(šipka) - Potisak sa kose klupe – grudi, lateralno ramena i tricepsi
(ravna šipka) - Potisak sa ramena – ramena, lateralno triceps
(šipka) - Iskoraci – noge prednja i zadnja loža, gluteus, listovi
(šipka ili bučice, ili ništa ako je teško) - Pregib podlaktice – (izolacija) bicepsi
(bučice ili ravna šipka)
Neke napomene :
Sva opterećenja na vežbama prilagođavaš svojoj trenutnoj snazi. Znak da si odabrala pravu težinu je da uspeš da uradiš sve tri serije sa zadatim brojem ponavljanja, ali i da osetiš pred kraj napor. Ako omaneš u prvom slučaju – ne uspevaš da uradiš sve, znači da treba da smanjiš težinu, ako omaneš u drugom – prelako ti je, znači da treba da je povećaš.
Pokušaj da vodiš dnevnik treninga. Beleži aktuelne težine. Tako ćeš znati odakle počinješ sledeći put, ili koliko treba da povećaš kada počneš da stičeš snagu.
Posebno ti skrećem pažnju na mrtva dizanja: to je vežba koja se obično radi sa većim težinama i manje ponavljanja. I ti ćeš tako jednog dana. Međutim, u ovom slučaju je bitno da jako dobro usvojiš pokret, kroz ceo proces od podizanja tereta, uspravljanja i potom spuštanja, a posebno je bitno disanje na početku pokreta, i zato ti savetujem da za početak uzmeš praznu šipku, bez dodatnih tegova i samo misliš na tehniku. Pogledaj dodatne informacije o tehnici, disanju i vrstama mrtvog dizanja na ovom blogu.
Vidiš i sama da nema trbušnjaka. To je zato što ćeš kroz većinu kompleksnih vežbi morati da koristiš i trbušne mišiće i oni će biti aktivirani i bez tvoje posebne volje, to je jako dobra vest: trbušnjaci se rade kompleksnim vežbama. Manje dobra vest: stomak se pravi u kuhinji.
Od tegova postaneš ogromna žena? Ne, od slatkiša postaneš ogromna žena.
Ishrana. Bez obzira koji ti je cilj, ovo su neki principi: od poslednjeg ozbiljnog obroka do treninga bi trebalo da prođe dva sata. Nakon treninga je važno da se okrepiš obrokom, kombinacija proteina i složenih ugljenih hidrata će biti idealna (srpski: jaja i salata, meso i povrće). Ako vežbaš ujutru, u 7, kao ja, slobodno to uradi na prazan stomak, ništa ti se neće desiti. Ili ustani u pet pa jedi 😉 Šalim se. ŠALIM SE. U svakom slučaju, nakon jutarnjeg treninga tvoj obrok koji sledi treba da bude najkompleksniji u tom danu.
Hidriraj se. Na trening nosi flašicu s običnom vodom, ne energetska pića. Guckaj po malo, između setova ili između različitih vežbi. U toku celog dana gledaj da popiješ najmanje 2 litre vode. Ako počneš ćešće da piškiš, to ti je od zdravog života. Vežbe snage su, inače, snažan, prirodan dijuretik, videćeš.
Odmaraj. U danima kada ne radiš treninge snage, odmaraj. Aktivni odmor na početku može da podrazumeva dužu šetnju, ali ne i trčanje. Organizam treba da se prilagodi promenama, nema potrebe da mu zadaješ toliko zadataka.
Istrajavaj. Da bi vežbe imale efekta, moraš istrajati na njima, bar 2 meseca. To ne znači da ostaješ tamo gde si bila, nego da sebi postepeno zadaješ teže zadatke, vidi ispod.
Povećavaj težinu opterećenja. Iako ovde navodim da treba da kreneš od lakših tegova dok ne usvojiš dobru formu izvođenja, tj. tehniku, neophodno je da postepeno i vremenom povećavaš težine čim se navikneš na njih. Da, postaćeš snažna, draga moja.
Ne, nećeš se nabildovati.
Izvor : Mooshema.com
BMA , kompletna ponuda Fitnes i Teretana,
#Bmateretana #bmategovi #bmafitnes #bmaopremazateretanu #bmaopremazafitnes
#bmabućice #bmaliveneploče #bmategovisahvatačima
Vaš BMA !
About author
