Strunjače za fitnes, igraonice, kućnu upotrebu

Strunjače za fitnes, igraonice, kućnu upotrebu 

• Strunjače za fitnes, igraonice, kućnu upotrebu
• Dimenzije 0.6 x 0.6 x 0.013m
• Jednostrano upotrebljive
• Neklizajuća površina
• Lako čišćenje i sklapanje
• Termoizolacione
• Netoksične i bez mirisa
• Lako uklapajuće (puzle sistem)

Cena: 12 eur/m2 + PDV veoma povoljno

Treninzi – Đorđe Kolundžija

Muško, žensko… gojazni, mršavi, sportski tip građe… Ne postoji razlika u anaerobnom treningu tj.treningu sa opterećenjem. Žene kada dolaze u teretanu uglavnom žele da rade na “tonusu“ tela a muškarci da se “nabilduju“.Vizuelno, tu bi mogla da se napravi razlika. Telo koje je u tonusu bi predstavljalo čvrstu muskulaturu sa mišićima koji su definisani ali ne prenaglašeni dok bi “bildovanje“  bilo dobijanje što više mišića i izgled približan bodibilderima, strunjače za fitnes, igraonice, kućnu upotrebu

U osnovi, razlike u treningu ne bi trebalo da bude jer to su dva ista fiziološka procesa.Mišić poseduje mogućnost povećanja (hipertrofije) i smanjenja(atrofije).Stručno objašnjeno, mišićni tonus nije ništa do odgovor mišića na stimulaciju od strane centralnog nervnog sistema dok bi  definicija mišića bila laički izraz jer se mišićno vlakno ne može definisati.Definicija je smanjenje procenta masti u telu što se postiže aerobnim treningom i ishranom.Ako na trenutak uzmemo da smo to pitanje rešili o anaerobnom treningu možemo govoriti kao o treningu za dobijanje na čistoj mišićnoj masi tj.hipertrofiji.

Jedna od najvećih zabluda (pogotovo kod žena) je odbacivati takav trening ”jer nećemo da se nabildujemo previše”. Kad bi to stvarno bilo tako lako svi oni koji se mogu videti kako naporno treniraju u teretani izgledali bi kao kolosi a ne čak i u većini slučajeva kao da i ne treniraju. Pravilnim treningom i ishranom skoro da je nemoguć dobitak veći od 3kg.čistih mišića na godišnjem nivou sem ako se ne radi o početnicima čije telo ne naviknuto na trening ima nešto veće mogućnosti ali koje ne traju više od 1-1.5 godine. Vežbači se često varaju kada sebe doživljavaju krupnim noseći u sebi veći procenat telesnih masti ali kad bi ih spustili na nekih bar 8%-10% iznenadili bi se veličinom dobijenih čistih mišića.

Iako su japanski naučnici identifikovali nekoliko stotina tipova mišićnih vlakana najzastupljenija je podela po brzini aktiviranja na sporokontrahujuća (tzv.crvena) i brzokontrahujuća (bela). Ako se zna da su mišići sastavljeni od ovih vlakana i da su nam ona meta, nameće se pitanje kojima više pažnje posvetiti – pogotovo ako uzmemo u obzir saznanje da je njihov procenat zastupljenosti različit u zavisnosti od osobe. Kako je precizna tačnost utvrđivanja moguća jedino biopsijom koja nije baš praktično rešenje ostaje nam da trening baziramo tako što ćemo raditi vežbe sa određenim brojem ponavljanja koje pogađaju i jedna i druga.

Prednost se daje belim zbog veće mogućnosti hipertrofije a i zbog toga što su to tzv.vlakna snage te telo mora biti odmorno. Godine istraživanja i u teoriji i praksi pokazale su da najbolje reaguju (hipertrofiraju) u 6-8 ponavljanja. Kako su brzo zamorljiva, radeći više od 6 serija najverovatnije ćemo ih pretrenirati te su dve vežbe od po tri radne serije u 6-8 ponavljanja najbolje rešenje.

Ako bi smo uzeli grudi za primer, to bi bile bilo koje dve vežbe tzv. osnovne koje za razliku od izolacionih uključuju još neke mišiće. Da pretpostavimo da su to potisak na ravnoj i potisak na kosoj klupi, nakon 2-3 serije zagrevanja pristupili bi radnim serijama koje izvodimo do pozitivnog otkaza tj. da teg ne možemo podići bez nečije pomoći. Treba se stalno truditi da se poveća radna težina ali ne na račun forme a neko pravilo je da kada možemo da izvedemo vežbu u 3 serije od po 8 ponavljanja sa istom težinom povećavamo kilažu i trudimo se da uradimo 3 serije od po 6 ponavljanja. Odmor između serija je 2-3 minuta kako bi se oporavili i bili u stanju da gurnemo što veću težinu.

Nakon urađene dve vežbe prelazi se na crvena mišićna vlakna. Vežbe koje se ovde rade su uglavnom izolacione i akcenat se baca na osećaj pumpanja(izgaranja) mišića. Broj ponavljanja se kreće od 12-15 uz pauze između serija od 30-60 sekundi. Dve vežbe, 2-3 radne serije su sasvim dovoljne da bi se postigao efekat.

Godinama su postojali neki programi-push/pull (guraj/vuci) gde su se na treningu radile vežbe u kojima se opterećenje gura kombinovano sa vežbama gde se opterećenje vuče. Čuveno je pravilo da se sa grudima radi biceps, ramenima triceps… PRAVILA NEMA jer ako uzmemo za primer leđa i biceps, koliko god ta kombinacija bila dobra toliko može da bude i loša. Sa jedne strane, kako pri izvođenju vežbi za leđa biceps učestvuje u gotovo svakoj on će na kraju biti toliko izmoren da nećemo moći da ga odradimo kako treba.Sa druge, ako nam je biceps mišićna partija koja nam dobro ide, dovoljno bi bilo da ga onako izmorenog samo dovršimo. Generalno, sve može da se kombinuje dokle god vidimo da napredak postoji.Redosled i treba menjati kako bi što češće šokirali mišić što je preduslov da ne dođe do zastoja u napredovanju.

Raditi preko četiri anaerobna treninga nedeljno i očekivati napredak nije sasvim realno.Jednostavno, bez upotrebe stimulativnih sredstava pa makar koristili i svu moguću suplementaciju, telo ne može da izdrži. Svako ko misli drugačije verovatno i ne zna da trenira. Pravilo u anaerobnom treningu je da volumen i intenzitet ne idu zajedno. Već godinama je tendencija u svetu izvođenje što kraćeg treninga uz maksimalan intentzitet. Tri puta nedeljno je idealno za neki početni i srednji nivo pripremljenosti dok bi četiri puta bilo najbolje za neke naprednije. Kako će treninzi biti raspoređeni može biti individualna stvar a treba reći recimo da vrhunski sportisti rade istu mišićnu partiju na svakih 5-7 dana. To dovoljno govori o tome koliko obični vežbači greše misleći da više znači i bolje.

Izraz aerobni trening odnosi se na produženi rad srednjeg intenziteta uz prisustvo kiseonika (kardiorespiratorni sistem može da ga nadoknadi u mišićima). Značaj aerobnog treninga može se podeliti u dve glavne kategorije:

1. Potrošnja kalorija – prilikom vežbanja telo koristi skladištenu energiju. U početku je to glukoza tj.glikogen iz ugljenih hidrata a nešto kasnije uključuju se i masti. Redovnim vežbanjem dolazi do fizioloških promena u telu (ubrzava se metabolizam, povećava broj i gustina kapilara) što dovodi do mnogo efikasnijeg korišćenja masti kao goriva. Ovo je za vizuelni izgled izuzetno važno ali u isto vreme radimo i na onome što se ne vidi na prvi pogled-zdravlje.

2. Kardiorespiratorni sistem – aerobnim treningom činimo čudo našem kardiovaskularnom (smanjenje rada srca u miru i krvnog pritiska, poboljšanje holesterola u krvi…) i respiratornom sistemu (povećanje izdržljivosti koje nam pomaže u anaerobnom treningu jer se brže oporavljamo i time imamo kvalitetniji trening).

Dok je intenzitet odlika anaerobnog vežbanja, trajanje je ključ aerobnog. Potrebno je dovesti nivo otkucaja srca na nekih 60-80% maksimalnog otkucaja što se najjednostavnije određuje tako što se od broja 220 oduzmu godine života a od dobijenog broja odredi 60-80%. Ritam rada srca u tom rasponu treba održavati najmanje 20 minuta. Zašto? Tokom prvih 20 minuta pored glikogena telo koristi masne kiseline koje se nalaze u krvotoku a nakon toga je spremno da sagoreva masti iz masnih ćelija. Jedan od ”trikova” je da se aerobni trening radi čim ustanete, na prazan stomak. Kako je telo ”gladovalo” od zadnjeg obroka što moze biti i više od 10 sati, nivo ugljenih hidrata je znatno smanjen te će se masti mnogo ranije i efikasnije uključiti u proces.

Za neko održavanje opšteg zdravlja i izgleda dovoljna su 3 treninga nedeljno od 30-45 minuta. U zavisnosti od toga da li želimo da smršamo ili se ugojimo povećavaćemo odnosno smanjivati učestalost i dužinu trajanja, strunjače za fitnes, igraonice, kućnu upotrebu. Ne treba samo ići preko 60 min  jer dolazi do nepotrebnog prekomernog trošenja aminokiselina iz mišića što može dovesti do gubitka na mišićnoj masi.

Ni svi vidovi aerobnog treninga nisu isti. Kako je u pitanju kontinuirana aktivnost srednjeg intenziteta, sportovi tipa ”kreni-stani” kao fudbal, košarka itd. ne mogu se koristiti. Plivanje, čest izbor mnogih problematično je jer vrlo mali broj ljudi može da pliva neprestano 40 min.a da ne spominjemo da telo zbog hladne vode ima tendenciju da zadržava masti kako bi se spaslo od ”smrzavanja”. Trčanje, sem što može da nas ometa konfiguracija terena zna da bude stresno za kosti i zglobove. Najbolji vid aerobnog treninga je onaj gde ste vi gospodari svog intenziteta, strunjače za fitnes, igraonice, kućnu upotrebu. Zato bi mašine kao što su pokretne trake, bicikli, steperi bile idealan izbor. U svakom trenutku moguće je kontrolisati opterećenje a i ne zavisite od meteoroloških uslova. Naravno, sve je to individualan izbor i sve ima smisla dok se srce nalazi u određenoj aerobnoj zoni odgovarajući vremenski period pa makar i ”visili naopačke”.

Aerobni i anaerobni trening moraju ići zajedno, naravno pravilno raspoređeni. Opet, ukoliko sve to ne povežemo sa principima ishrane lako ćemo skrenuti sa našeg puta ka savršenom telu…

Izvor : http://fitnesstrener.com/treninzi/

BMA, fitnes strunjače, idealne za igraonice, kućnu upotrebu i fitnes