Praktični saveti za trening u teretani

Zgibovi – Ultimativna vežba

Želite  vežbu  koja  pogadja u  isto vreme  latisimuse,ruke,ramena,grudi i  stomak? Probajte  zgibove. Pri zgibovima  neke  neke od  nabrojanih  mišićnih  grupa deluju kao primarni pokretači,a neke  kao stabilizatori.Ne  postoji bolja  vežba za  razvoj  širokih  ledja,sa  atraktivnim V – oblikom.Na  modernim mašinama svako  može da  odradi trening za gornji  deo tela i ledja,ali  pravi  zgibovi  ostaju neprevazidjeni.Ako  ne  možete da  radite  zgibove,neka  vam  partner pomaže tako  sto će  vas  drzati  za kukove  ili  noge.Ako  ste pak u  zgibovima  izuzetno  jaki,onda  zakačite  par  ploča  za pojas,tako da  broj ponavljanja spustite u  raspon od  nekih 6-12.Ako  niste dovoljno  jaki,najlakše je da počnete sa varijantom u  kojoj  šipki  vratila drzite podhvatom,malo  užim od  širine  ramena.Počnite iz  visećeg položaja,sa  potpuno opruzenim  rukama i  podignite se dok grudima ne  dodirnete  šipku.Najbitnije  je da  dok  se podižete sve  vreme držite  grudi  isturene napred i ramena povučena  prema  nazad.Ako se pri podizanju”pogrbljujete” ili  se  služite  zamahom ili  snagom  ruku,vežba  ce biti  mnogo  manje efikasna,bez  obzira  što  ćete  prividno  izvući  veci  broj ponavljanja.Kad  dovoljno  ojačate,predjite  na glavnu  varijantu,u  kojoj  koristite  nadhvat,malo  širi  od  širine  ramena.Možete  se  podizati glavom,odnosno  grudima  ispred i  iza  sipke.Imajte  u  vidu  da se  sa  jos  sirim  hvatom  naglasak prebacuje  sa  latisimusa na  misice  romboide,kao i to da  veoma  širok  hvat dodatno  smanjuje učešće latisimusa i pojačano  angažuje zadnju  glavu  deltoida.Zgibovi  su  uz  propadanje  na  razboju  u  raznim varijantama-verovatno  najefikasnija  bazična,svestrana  vežba za gornji  deo tela.Obavezno  uvrstite zgibove  u  svoj  program  treninga.

Propadanje za grudi i triceps

Ne  napredujete u  benču i u razvoju  grudnih  mišića,onako kako  biste  zeleli ? Da li  vam  se čini da,ma koliko da  se  trudite,nema  vise  napredka?Ubacite  propadanje  u  vas program.Propadanje  izgradjuje deltoide,tricepse i podlaktice – koji su  svi  kritično  važni  za   benč  pres.Vodite  racuna o pravilnoj tehnici; pocnite  vežbu  oslonjeni o  šipke sa ispravljenim  rukama i  uspravnim  telom.Spustite  se polako do  nivoa  gde vam je  srednji  deo  grudi u  visini ručki,pa  se onda  snazno  podignite u  gornji polozaj.Ako možete da  uradite vise od 10-12  ponavljanja,dodajte  tezinu tako  sto  ćete  ploču-dve ili bučicu okaciti o  pojas.Radite 3-5  serija od  po 5-10 ponavljanja sa  sto  većom  težinom.Tokom  vežbe nemojte  da  ljuljate  telo.Postepeno povecavajte  opterecenje  da  ne  biste  povredili laktove.Nikad  se ne spustajte brzo I  uvek imajte  punu  kontrolu  nad pokretom.

Intezivan

Mnogi  ljudi  jos  veruju da  je  sporo,dugotrajno aerobno  vežbanje  najbolji  način  da  se sagori mast i napravi  definicija.To  zvuci  logično,jer  pri  intenzitetu treninga ispod  65% od  maksimuma telo  troši uglavnom  mast  za energiju. Medjutim,to  nije  tako  jednostavno.Dobro kontrolisane  studije  sprovedene u Kanadi pokazale  su  da  su  osobe  koje  treniraju  intenzivno,vitkije i  brze  gube  mast  nego  osobe koje  upražnjavaju  nisko-intenzivne,dugačke  treninge.Studije  sprovedene  na  univerzitetu Wiskonsin doprineli su da  se  ova protivrečnost  razjasni,pokazavši da se u  periodu  odmora posle  intenzivnog treninga  troši  vise  masti  nego  posle  treninga  sa  nižim  intenzitetom.Ako  zelite  da  uspešnije kontrolišete  nivo telesne  masti, preporučujemo  da  ubrzate  tempo  kad  trčite,vozite  bicikl ili ergo-cikl itd.

Šta je potrebno za mišićni rast 

Svaki  dobar  program  treninga  mora  se  zasnivati  na  kvalitetnoj  teoriji,Ako  poznajete  fiziologiju procesa  izgradnje  mišićne mase i  snage,puno  lakše  vam  je  da  razvijete efikasan  trening program.Bodibilding  ekspert Brian Haycock  sumirao  je  teoriju  mehanizma  rasta  mišica  usled treninga sa  težinskim  opterećenjem.Visokointenzivan  trening sa  tegovima preopterecuje  misic i izaziva  mikro-traumatske  povrede i  oštecenja  mišićnih  vlakana,usled  kojih  se  onda pokreće  proces obnove  I  izgradnje.Proces obnove  ukljucuje stvaranje  tzv.satelitskih  celija koje  se  spajaju sa ostecenim  misicnim  vlaknima I pomazu u  obnovi ostecenja I  dodatnoj  izgradnji.Celom  procedurom izazivanja   ostecenja i obnove treba  postupati  pametno i  pažljivo.Ako  radite  trening koji  je  za  vas previše intenzivan izazvaćete prevelika  oštecenja; tada  ce  obnova  trajati previše  dugo,i   napredak u razvoju  mase i  snage  biće  usporen i  možda  čak i  zaustavljen.Takodje,neophodno je  obezbediti dovoljno  odmora izmedju  dva treninga za  datu  misicnu  partiju,kao i  dovoljne  kolicine  hranjivih sastojaka,pre  svega  proteina.

I na kraju možda i najvažnije – čuvajte se povreda !

Pored svih prednosti koje pruža treniranje,ponekan se javi i negativna strana:povrede.Bez obzira dali se radi o upornom bolu ili ozbiljnijem problemu,povreda nemora da znaci kraj vašem fitness karijere.Zato,naucite da se ispravno lecite i vratićete se u teretanu za tren oka.

Upale

Ponekad se upala javlja 24-48 sati nakon fizičke aktivnosti.Ali, ne očajavajte.Upala je znak da se telo prilagodjava i napreduje.Upala bi trebalo da se povuce kroz nekoliko dana,zato sacekajte,svakodnevno se nezno istezite.a ako je  osecaj izuzetno neprijatan,uzmite odredjene lekove protiv upale.Ako bol traje duže od nedelju dana ili ga prati crvenilo,oticanje ili krckanje zglobova,mozda ste zaradili ozbiljnu povredu.U tom slucaju odmah potrazite pomoc lekara.

Akutne povrede

Akutne i iznenadne povrede cesto su posledica preteranog istezanja misica,zglobova ili tetiva.Tako dolazi do uganuca ili iscesenja.Ako se ne leci,uganuce moze da preraste u hronicno stanje.Ako mislite da je vasa povreda akutna, odmah se obratite lekaru.

Druge vrste povreda

Neakutne,hronične  povrede često su rezlutat pretreniranosti.Najčesća hronična  stanja su sledeca:

-Kada su cevanice (tibia) i  vezivno tkivo koje povezuje mišic za ovu kost stalno izlozeni  velikom pritisku,možete osetiti oštar bol u cevanici koji moze biti uzrokovan iznenadnim porastom fizickih aktivnosti,trčanjem po neravnoj povrsini ili neadekvatnom.

-često se javlja I zapaljenje plantar fascie-skupine vezivnih tkiva koja se nalaze duz tabana od pete do prstiju.Najčesće se javi oštar bol u peti,bas na mestu gde se ovaj skup tkiva spaja sa nogom.Bol je najjači izjutra,a ovo stanje se javlja kao posledica nošenja neadekvatne obuće ili pretreniranosti.

-sufiks “itis” odnosi se na neki inflamatorni proces u misiću,zglobu,ligamentu,tetivi ili u nekom unutrašnjem organu.Na primer,kod artritisa javlja se zapaljenje zglobova.Ova stanja su hronicna i javljaju se kao posledica neizlečene akutne povrede

Ako osetite bilo koji od ovih simptoma,odmah prestanite da trenirate.Ovaj prekid treba da traje najmanje 48 sati.Pomaze i ako stavite led na povredu i držite ga nekih 20-30 minuta.Možete da to područje obmotate peškirom ili zavojem,koje ne treba previš e da stežete.Dok se odmarate,podignite deo tela na kojem je nastala povreda malo iznad srca.

Izvor : Časopis Maxx
U ponudi bućice, livene ploče i tegovi sa hvatačima  !

#BMA #teretana

#bućice #liveneploče #tegovisahvatačima

Vežbajte i pobeđujte sa nama !!!

Vaš BMA !