Treninzi za snagu i izdržljivost fudbalera

Uzmite malo vremena da isplanirate program fudbalskog treninga sa težinama ispravno i zasigurno će vam se kasnije isplatiti. Dobra mišićna snaga i izdržljivost je korisnija od maksimalne snage i velikih mišića. Program fudbalskog treninga sastoji se od nekoliko faza. Nije važno zašto igrate – ako trenirate sa tegovi nema razloga zašto da ne prilagodite svoju rutinu kako napreduju godine. A ako ne uradite to, odustajete od mnogih prednosti fudbalskog specifičnog fitnessa.

Pred početak takmičarske sezone, cilj je da se maksimalna snaga dobijena tokom odmora i pred – sezone pretvori u snažnu izdržljivost. Eksplozivna snaga je takođe važna.

Ali, vi želite da zadržite ovu vrstu treninga – trening eksplozivnosti za fudbal – odvojen od treninga sa tegovima.

Tokom kasne pred – sezone biće vremena verovatno za jedan ili dva treninga sa tegovima. Dva je najviše. Više od toga vam uzima dragoceno vreme za koje biste mogli razviti brzinu, agilnost i podnošljivost mlečne kiseline. Isto vredi i za period sezone – jedan ili dva treninga sa tegovi je dovoljno.

Primer fudbalskog treninga sa težinama

Jedan od najboljih i najdelotvornijih stvari za snažnu izdržljivost je kružni trening. Po prirodi takav trening gradi i snagu i izdržljivost. Mnogi su upoznati za kružnim treningom, ali ću dati opšta upustva.

• Manje težine i više ponavljanja – otpor bi trebao da bude oko 50% jednog maksimalnog ponavljanja ili dovoljno blag da se može izvesti 15-25 ponavljanja. Vrlo često je telesna težina dovoljan otpor.
• Često se koristi vreme umesto ponavljanja – umesto određivanja odgovarajućeg broja ponavljanja, svaka vežba se može izvoditi prema određenom vremenskom periodu (na primer 30 sekundi).
• Kratki odmori između vežbi – da se razvije izdržljivost, dozvoljeni su minimalni odmori između raznih položaja i kruženja.
• Zamenski delovi tela –svaki položaj treba da radi na drugom delu tela u odnosu na prethodni položaj  – gornji deo, donji deo i tako dalje.

Sledi trening rutine

• Ponavljanja: 30 sekundi po položaju;
• Krugova: 2-3;
• Odmor između položaja: 20-30 sekundi;
• Odmor između kruga: 2 minute;

Postepeno povećavajte intenzitet tokom nedelja, povećavajući vreme po vežbi / položaju (45 – 60 sekundi) ili smanjujući period odmora. Za vežbe koje koriste slobodne težine, postepeno povećavajte težinu kad vam postanu lakše.

Ali, menjajte jedan parametar u jedno vreme ili vežbu / položaj, trajanje odmora ili težinu – ne sve tri!

Izvor:

https://socceroaza.wordpress.com,