Vežbe u kondicionim pripremama boksera

Boks spada među jedan od fizički najzahtjevnijih sportova na svetu. Po prirodi aktivnosti, boks je eksplozivan, visokoindividualan, anaeroban sport. Naime, procena je da je boks 70-80% anaeroban i 20-30% aeroban. Serija snažnih i eksplozivnih udaraca predstavlja anaerobnu komponentu, dok kruženje ringom tokom meča spada u aerobnu komponentu. Procene su da je promet kiseonika kod boksera između 57-64ml/kg/min zavisno od kategorije borca. S obzirom da je jedan od najstarijih sportova, ponekad se dešava i da su trenažne metode koje se upotrebljavaju dosta staromodne. Još uvek susrećem primere gde treneri boksa zabranjuju svojim takmičarima rad s tegovima jer su uvereni da će ih takav način rada usporiti umesto brza lopta za udaranje. Kondicijska priprema se svodi na dugotrajna trčanja, preskakanje vijače, rad na teškim vrećama i shadow boks s bućicama. Takav oblik pripreme ne samo da nije dostatan za optimalnu formu već po svojoj prirodi je kontra produktivan zbog razvoja isključivo sporih mišićnih vlakana i gubljenja sposobnosti brze kontrakcije i generiranja sile u mišićima.

Takođe, u bokserskim treninzima vrlo popularno udaranje guma s čekićem, uz udarce s bućicama štete finoj mehanici obrasca pokreta i rade veliki stres na rameni obruč.

Lopta za udaranje, Bma, za trening brzine i refleksa. Sastav: Poliuretan. Sadrži kanape i plastične kuke za kačenje za plafon i pod. Cena 3300 dinara.

Idealan udarac se sastoji od sinhronizacije ruku, nogu i trupa. Što je bolja koordinacija u ekstenziji nogu, rotaciji trupa i ekstenziji ruku, udarac je produktivniji. Samim time i vežbe koje imaju za cilj jačanje kompletnog lanca su od krucijalne važnosti. Kontrakcije tokom pokreta u boksu iznose 50-250 milisekundi što govori o velikoj ulozi brzine i eksplozivne snage. Međutim, isto tako važna je i komponenta maksimalne jakosti. Cilj je razviti visoku razinu jačine i implicirati je u što kraćem vremenu. Prilikom sastavljanja programa jačine i snage treba znati da je sam bokserski trening po volumenu jako velik, tako da i izbor vežbi i volumen treba pratiti sam sport. Vežbe koje koristim s bokserima su sve bazične po svojoj strukturi, sinergiraju velike mišićne grupe i daju veliki metabolički i endogeni podražaj. Idealan trening treba da se treba bazira na neutralnom podražaju i miofibrilnoj hipertrofiji koja ne izaziva veliki porast mišićne mase. Najčešće povrede kojima su izloženi bokseri osim samih udaraca su povrede ručnog zgloba, ramena i lakta.

Planiranje treninga

Prilikom planiranja treninga obavezno je uvrstiti prilikom zagrejavanja vežbe za stabilizaciju ramenog obruča (spoljašnja i unutrašnja rotacija ramena sa gumom, pull apart) te izometrične vježbe za jačanje vratne muskulature, poput vežbi koje uključuju spoljašnji otpor, poput gume ili ketlbel, a s ciljem jačanja kompletne vratne muskulature, ekstenzora, fleksora i lateralnih fleksora. Preporučujem izbegavanje rvačkih mostova na glavi jer su za većinu ljudi, osim rvača prezahtevni. Za jačanje hvata koristim rad sa šipki na koju se stavlja „fat grip“ kako bi se jače razvio hvat i fleksori podlaktice te uvođenje vežbi poput farmerskog nošenja, zgibova s debljim hvatom i dodanim otporom, itd. Takođe, može se dodati rad na teškom užetu „rope slam“ kao dodatna vežba za jačanje podlaktice i specifične izdržljivosti ramenog obruča.

Segmenti treninga

Svaki trening počinje s miofacijalnom masažom, odnosno foam rollingom. Nakon toga sledi dinamičko istezanje celog tijela, u svrhu dizanja telesne temperature i optimalne lubrikacije svih zglobova. Naglasak u uvodnom delu je na jačanju stabilizatora ramenog obruča i kompletnog corea. S obzirom na specifičnost sporta, naglasak dajemo na antirotacijskim komponentama jakosti trupa te se izvode vežbe poput „landmine antirotacije“, „pallof pressova“, bacanja medicinke iz bočnog položaja klečeći i u položaju iskoraka i sl. Pre nego se pređe u glavni deo treninga potrebno je odraditi nekoliko minuta vežbi na merdevinama da se malo ekscitira centralni nervni sistem i ubaciti par vežbi skočnosti, kao priprema za vežbe trostruke ekstenzije koje slede. Što se tiče energetskih kapaciteta i same specifičnosti boksa jedini zaista specifični trening je sparing s partnerom u uslovima same borbe što se tiče broja rundi, perioda odmora i intenziteta. Koliko god pokušavali biti specifični i kreativni u izboru vežbi s otporom brza lopta za udaranje , ništa ne može zameniti kvalitetan sparing trening.

Naravno, zbog samog planiranja treninga, forme i zdravlja sportista potrebno je kombinovati razne metode treninga koje imaju za cilj što bliže simulirati uslove u kojima se sportista nalazi.

Druge vrste treninga

Ako zbog morfoloških ili zdravstvenih razloga niste u mogućnosti raditi olimpijska dizanja postoje rešenja u obliku kontrastnog treninga. Kontrastni trening se izvodi na način da se spoje dve vežbe od kojih je jedna bazična vežba za jakost s relativno velikim opterećenjem, poput čučnja, a druga vežba za snagu koja se izvodi u velikoj brzini i s malim, opterećenjem, poput skokova ili bacanja.

Primer kontrasnog treninga

3-5 serija:

• 3 ponavljanja zadnjeg čučnja
• 1 min odmor
• 3-5 ponavljanja max vertikalni skokovi

i

• 3 ponavljanja bench press
• 1 min odmor
• 3-5 ponavljanja izbacivanja medicinke sa prstima ili pliometrijski sklek.

Primer intervalnog treninga

Jedan od oblika treninga je intervalni trening, koji se sastoji od perioda intenzivnog rada i perioda odmora.

Amaterski mečevi traju dve minute, a profesionalni tri. Samim time se i intervali trčanja koji se primenjuju menjaju u rasponu od 600-800 metara i broju serija. Svojim sportistima dajem barem jedan do dva intervala više od broja rundi. Ovakav trening se izvodi u dane kada nije predviđen sparing trening da bi sportista mogao biti svež. Dugotrajno kontinuirano trčanje 30-40 min se može provoditi s ciljem regenerativne metode oporavka i poboljšanja kapilarizacije, ali ne kao metoda za razvoj performansi.

Primer treninga sa trčanjem

• Zagrejavanje 1200m
• Škola trčanja 5 min
• 6 x 600m 90% max
• 1 min odmora
• 1200 m rastrčavanja

Karakteristike istezanja

Zbog specifičnog položaja u kojem se bokseri kreću i izvode udarce brza lopta za udaranje, kifotičnog položaja i ramena u internoj rotaciji, posebnu pažnju treba obratiti na istezanje nakon treninga te dodatan rad na retraktorima lopatice kako biste smanjili disbalanse koji se javljaju od udaraca brza lopta za udaranje  i držanja garda. Ovo su osnove koje se koriste u pripremi boksera. Zavisno od individualnih razlika, stilu boksa, tehničkim ili kondicijskim nedostacima sportiste, planira se program treninga, da bi se sportista pripremio na optimalan način.

Samim time se i udeo kondicijske i tehničko-taktičke pripreme menja zavisno o stanju pojedinca i terminu meča. S približavanjem borbe postupno se smanjuje udeo kondiciske pripreme i sve više prevladava specifično-situacijski trening, rad na skidanju težine i preventivni protokoli.

Izvor : http://www.fitness.com.hr

Bma Trading ponuda opreme za boks,

Brendovi Bma i Adidas,

Vežbajte i pobeđujte sa nama !!!

Vaš BMA !