Za početnike u teretani

Želja i ambicije svekog vežbača koji počinje sa treningom u teretani je da se što pre vide rezultati, da dobijemo potvrdu svog rada… Naravno sa jedne strane, to je potpuno očekivano i normalno, ali istovremeno postoji i jedan problem.Problem glasi, da se pojedini vežbači već posle prvih par meseci žale na povrede, zamor, monotoniju u treningu i sl. Razlog tome je uslovno rečeno “nepripremljen teren” za progresivan trening!

Da bi shvatili puku suštinu, prvo se moramo osvrnuti na karakteristike jednog početnika u radu sa tegovima tj. teretani.

Organizam čoveka koji nije veoma dugo (ili nikada) vežbao jeste lišen u samom startu kondicije u svakom smislu, pa je logično kroz trening poboljšavamo. Upravo ovo progresivno poboljšanje predstavlja ključ uspeha u našem radu.
Prvih nekoliko treninga za telo početnika deluje kao jedan vid ”pozitivnog šoka”, gde telo počinje ubrzano da se adaptira, podižući prag svojih sposobnost itd. Na fizičkom polju to doživljavamo, kako treninzi počinju da bivaju ”lakši”, osetimo priliv snage, kondicije, a psihički osetimo motivaciju i potrebu da nastavimo da treniramo.
Naravno, sve više postajemo „naloženi“ na trening.

Ovi efekti se javljaju već posle prvih par nedelja. Vežbač  čiji cilj je da poveća sopstvenu snagu i masu, progresivno povećanje  intenziteta predstavlja osnovni i neizbežni model treninga.
Progresivnost znači da se kroz svaki period vežbanja dozira povećanje intenziteta u okviru datog načina vežbanja. U fiziološkom smislu to znači adaptaciju nervnog, mišićnog, kadio-vaskularnog, zglobno-ligamentarnog sistema.

Progresivno povećanje opterećenja stavlja “zahtev” pred ove nabrojane sisteme da se adaptiraju istom brzinom kojom teče i  progresija intenziteta treninga. Međutim, upravo u tome postoji problem, kad na početku navedenih posledica povređivanja, monotonije, zamora i sl.

– Nervni, mišićni i kardio-vaskularni sistem zbog većeg procenta prokrvljenosti ima brži metabolizam materija, pa logično može brže da se adaptira.
– Dok zglobno-ligamentarni sistem nije bogat velikim brojem krvnih sudova, pa je i metabolizam materija sporiji , samim tim i adaptacija je sporija.
– Upravo u vremenu koje damo telu da se oporavi, utiče na kvalitet  i bezbednost napretka.

Dakle, ako (prebrzo) skratimo vreme odmora  tj. oporavka, naš organizam je izložen :

Povredma – Najčešće se oseća bol u predelu tetiva i zglobova jer se opterećenje u treningu diže prebrzo i previše, pa zglobno – ligamentni sistem ne stiže da “odgovori “na opterećenje.  Povrede mišića nisu isključene, mada se češće javljaju povrede zglobova i mišićnih tetiva u ovoj fazi početničkog vežbanja.

Zamor – Javlja se globalno u celom telu ili lokalno, zavisno koji deo tela je bio preopterećen.  Zamor se javlja u mišićima, jer usled forsiranog dizanja opterećenja jednostavno,  mišić “ne stigne” da izvrši metabolizam  materija tj. da se detoksikuje od mlečne kiseline,  i sličnih produkata intenzivnog treninga i napuni energijom. Samim time, je kontraktilna moć mišića umanjena, gubi se na snazi i izdržljivosti pa je čest pad forme u ovakvom stanju.

Monotonija – Ona se javlja usled istog pokreta koji stalno izvodimo duži period, jer dođe do premora nervnih centara zaduženih za tu motoričku (tj. pokretnu) radnju.  Jednostavno potrebno je promeniti način ili izbor vežbi u nekom periodu.
Iz svega ovoga vidimo da najčešće greške koje se javljaju u treningu početnika su :

– „Naloženost“ da se brzo napreduje pa na konto toga, prečesto treniramo gotovo svakodnevno,  uz maksimalno forsiranje mišića koje radimo bez da im damo dovoljno vremena da se oporave. Što je „smrt“ za trening!

– Kada se pojavi zamor (kao prirodan signal tela da malo damo sebi odmora ), nastavljamo da uporno treniramo (urkos znacima koje nam telo šalje) da intenzivno i pojačano treniramo.  Sve usled straha,  da ako prestanemo da radimo, da ćemo “izgubiti” mukom stečen rezultat , što naravno nije tačno!   JEDNOSTAVNO- MANJE „BILDUJTE“ EGO,  A PRAVILNIJE TELO !

Sve ovo su rizici koj vode do otežanog i nebezbednog napretka, koje često rezultuje prestankom treniranja, usled čestih povreda i gubljenja volje za treningom.

Nasuprot tome koristeći logiku i postupnost,  možemo bezbedno i pravilno  napredovati ako:

– Ne žurimo sa podizanjem opterećenja, već se jedan period fokusiramo radeći sa istom tezinom  (npr. 2-3 nedelje, trudeći se da povećamo broj ponavljanja umesto težinu),  što daje dovoljno vremena da se organizam prilagodi  i navikne na opterećenje.  Tek nakon ovog perioda može uslediti veća težina rada.

– Ne trenirati prečesto i ne izlagati se velikim i obimnim treninzima u samom startu vežbačke karijere! Dovoljno je za početak vežbati 3 – 4 puta u sedmici , jer je to samim time dovoljno za postepen napredak. Ne  treba biti u strahu da moramo prečesto trenirati kako bi brzo nabili formu jer logika funkcionisanja tela kaže suprotno. Jednostavno telo kaže:  AKO SI ME OPTERETIO, DAJ MI DOVOLJNO VREMENA DA SE OPORAVIM!

– Kada se zamorimo od istog načina treniranja koje nam dosadi ,  promenuti izbor vežbe za datu grupu mišića , ili izmeniti način izvođenja ,  promeniti kombinaciju i redosled vežbi i sl. Drugim rečima, dati novi izazov !

Sigurno će se mnogi zapitati dali ovakav način postepenog rada daje efikasnost u stvaranju željenog rezultata? Da li moramo zaobići hard-core rad u samom početku ?

Odgovor leži u tome da se naše telo u početku trudi da makimalno reaguje na trening jer je to za njega nova aktivnost u kojoj želi da se brzo adaptira. Stoga i manja kilaža sa većim brojem ponavljanja “radi posao”, dok kada se posle dužeg perioda treninga od par meseci do par godina telo zahteva nov izazov za adaptaciju.  Tada se možemo okrenuti žešćem treningu bez bojazni od čestih povreda jer imamo dobro “pripremljen teren”za vežbanje .

Izvor : Besplatan sport

Bma ponuda opreme za teretane !

Vežbajte i pobeđujte sa nama !!!

#opremazateretanu #bućice #tegovi#šipke #kanapi

Vaš BMA !